Exerci?ii fizice pentru programul de corectare a greut??ii NSP

A?a cum am men?ionat deja mai devreme, pentru a v? schimba ?n bine calitatea vie?ii, ?i anume: sc?pa?i de excesul de greutate ?i ?mbun?t??i?i s?n?tatea, trebuie s? lucra?i ?ntr-un mod complex. Aceasta include utilizarea suplimentelor alimentare ?n combina?ie cu o alimenta?ie adecvat?, dob?ndirea de obiceiuri corecte ?n alimenta?ie ?i via?a de zi cu zi, precum ?i activitatea fizic? regulat?.

Din p?cate, nu toat? lumea se poate l?uda cu o bun? condi?ie fizic? ?i, prin urmare, nu poate alerga ?n ?ara sau ?nota mult timp. Cu toate acestea, ?n lumea modern? exist? un num?r mare de sporturi utile diferite ?i doar activitate fizic?.

Po?i s? mergi pe biciclet?, s? mergi la orice fel de dans (pereche, solo, lent, rapid), s? faci yoga (care educ? at?t fizic, c?t ?i spiritual), s? faci aerobic. ?n plus, orice jocuri sportive, jogging ?i mers rapid sunt binevenite. Alege?i din aceast? list? ceea ce v? place ?i veni?i, de asemenea, cu ceva propriu, deoarece chiar ?i cur??area apartamentului ?i lucrul ?n gr?din? sau la dacha arde calorii ?n plus.

Orice exerci?iu este un factor independent care, ?n orice caz, are un efect mare asupra s?n?t??ii ?i bun?st?rii. Este sportul care ajut? la activarea acelor gr?simi care se acumuleaz? ?n locuri nedorite, la p?strarea colesterolului „bun” ?i la stabilirea tensiunii arteriale stabile.

Cu toate acestea, celor care au preferat exerci?iile la domiciliu tuturor tipurilor anterioare de activitate fizic?, le recomand?m urm?torul complex, pe care ?l pute?i completa ?i schimba singur.

?n primul r?nd, trebuie s? fii atent la talie ?i abdomene. Grupele musculare lucreaz? f?r? tragere de inim?, iar sub influen?a alimentelor dulci ?i grase sunt complet distruse. Pentru a le tonifica, face?i urm?toarele seturi de exerci?ii.

Exerci?ii pentru mu?chii abdominali

1. Leag?nele picioarelor.

?ntinde-te pe spate, po?i pune ceva sub el. Ne punem m?inile ?n spatele capului. ?ncepe?i s? v? ridica?i picioarele ?i s? face?i exerci?iul „foarfecelor” pe care ?l cunoa?te?i ?nc? din copil?rie, doar picioarele ar trebui s? fie ?ntinse ?nainte ?i ?napoi, nu ?n lateral. Ar trebui s? ?ncepe?i cu un num?r mic de repet?ri, dar pe m?sur? ce v? ?mbun?t??i?i, cre?te?i sarcina. Fiecare exerci?iu trebuie efectuat de aproximativ 10 ori ?n 3 seturi. Dac? ?nc? vi se pare dificil s? face?i acest exerci?iu din pozi?ie culcat, atunci ?ntinde?i-v? pe o parte ?i efectua?i balans?ri fie vertical ?n sus, fie ?n fa?a dvs.

2. Ridicarea picioarelor.

Pozi?ia de pornire este aceea?i ca la exerci?iul anterior. Ridica?i picioarele ?ntr-un unghi drept ?i ?ine?i-le c?t mai sus posibil. Ve?i sim?i cum se ?ncordeaz? mu?chii abdominali.

3. Exerci?iu de „r?sucire”.

Acesta este un exerci?iu grozav care vizeaz? mu?chii drepti abdominali. Ar trebui efectuat? cu o amplitudine mic?. Ne ?ntindem pe podea ?i ne ap?s?m partea inferioar? a spatelui pe podea. Ne ?ndoim picioarele la genunchi, ?ndrept?m coatele ?n direc?ii diferite ?i punem m?inile ?n spatele capului. ?n timp ce inhala?i, ridica?i capul ?i omopla?ii de pe podea, ?n timp ce ridica?i b?rbia ?n sus. La ie?ire revenim la pozi?ia de start.

4. Exerci?iu „?ntors?tur? invers?”.

Efectuat ?i cu o amplitudine mic?. Pozi?ia de pornire este aceea?i ca pentru exerci?iul anterior. ?n timp ce inhala?i, ridica?i omopla?ii ?i capul de pe podea, ?n timp ce ridica?i pelvisul. Expira?i – pozi?ia de pornire.

5. Piciorul se ridic? pe un scaun.

?n acest exerci?iu, amplitudinea ar trebui s? fie maxim?. Ne asezam pe un scaun si ne sprijinim pe margine. ?n timp ce inspira?i, trage?i picioarele spre corp ?i, c?nd expira?i, reveni?i la pozi?ia ini?ial?.

7. Exerci?iul „cot-genunchi”.

Pozi?ia de pornire este aceea?i ca la exerci?iul anterior. Ridic?-?i picioarele ?ntr-un unghi drept ?i ?ine-le ?n aceast? pozi?ie c?t mai mult posibil.

8. Bicicleta.

Pozi?ie culcat. Ridic?m picioarele c?t mai sus posibil ?i le rotim de parc? am pedala pe o biciclet?. Ini?ial facem 3 seturi de c?te un minut fiecare.

Exerci?ii pentru mu?chii picioarelor

?n continuare, ne vom uita la exerci?ii care vizeaz? str?ngerea mu?chilor picioarelor. ?n primul r?nd, ar trebui s? stabili?i ?n ce zone dori?i s? pierde?i ?n greutate: coapse, gambe, partea de deasupra genunchilor etc. Exerci?iile noastre v? vor ajuta s? sc?pa?i de centimetrii ?n plus, de celulit? ?i, de asemenea, s? v? oferi?i elasticitate corpului.

1. Exerci?iu „fandari”.

S? ne ocup?m de partea din fa?? a coapsei. Pentru a face acest lucru, vom efectua lungi ?nainte. Asigura?i-v? c? alterna?i exerci?iul pe genunchi diferi?i, m?inile trebuie s? se sprijine pe ?olduri.

2. Ridica?i piciorul ridicat.

Pentru acest exerci?iu, lua?i o pozi?ie orizontal?. Ne punem m?inile l?ng? fese ?i ne sprijinim pe ele. Picioarele trebuie s? r?m?n? drepte. Ridica?i-le, aduce?i-le ?mpreun? ?i desp?r?i?i-le de 10 ori (este necesar s? v? asigura?i c? mu?chii sunt ?ncorda?i).

3. Ridic? piciorul.

S? lucr?m la coapsa exterioar?. Pentru a face acest lucru, ridic?m piciorul ?n timp ce suntem ?n pozi?ie culcat. Degetul de la picior trebuie tras spre tine. Nu uita?i s? schimba?i picioarele dup? c?teva seturi.

4. Jogging ?n loc.

Aceasta este o alternativ? excelent? la alergarea afar?.

5. Ridic?-te ?n picioare.

Stai nemi?cat ?i ridic?-te ?i coboar? rapid pe degete timp de 1 minut. 3-4 abord?ri.

Exerci?ii pentru fese

1. Face?i exerci?ii pe un scaun.

Sta?i-v? pe margine, dep?rta?i picioarele. ?ncerca?i s? str?nge?i un obiect (o carte, o pern? etc.) ?ntre genunchi. ?ncearc? s? stai drept ?i s? ?ii de scaun cu m?inile. Str?nge?i obiectul cu mu?chii. Apoi relaxeaz?-te ?i repet? exerci?iul.

2. Ridicarea feselor ?n picioare.

Stai drept. ?n timp ce inhala?i, ?ncorda?i mu?chii feselor ?i abdomenului. Expira?i ?i relaxa?i-v?. Efectu?m 3 seturi de 10 ori.

Exerci?ii pentru mu?chii bra?elor

1. Exerci?iu cu o ?nc?rc?tur?.

Pentru acest exerci?iu, sunt potrivite at?t ganterele, c?t ?i orice obiecte de c?nt?rire, cum ar fi o sticl? de ap? de jum?tate de litru. ?ndoi?i bra?ul cu sarcina la cot ?i ridica?i-l deasupra capului. Facem 3 seturi a c?te 10 repet?ri pentru fiecare bra?.

2. "Foarfece".

Un exerci?iu binecunoscut. Ne unim bra?ele ?i le desp?r?im ?n fa?a noastr? c?t mai repede posibil. Efectua?i timp de 1 minut.

3. Str?nge?i-v? m?inile.

?ntinde?i-v? bra?ele ?n lateral ?i str?nge?i ?i desface?i rapid m?inile de 40 de ori.